Meditation Essentials

瞑想の本質的要点

瞑想コーナーでは皆さんに瞑想の基本を迅速かつ簡単に紹介し、瞑想を始めるにあたって必要なシンプルな手段を提供します。

姿勢
数息観と自然呼吸
マインドの静寂

とても魅力があり、すぐに頭に浮かぶ瞑想の主な恩恵はストレス管理です。今日の世界、とりわけ現代社会（大都市の社会）では、ストレスはもともと日常生活につきものです。したがってストレス管理は、いかなる活動に対しても、決定的に好ましい恩恵なのです。ストレス管理はまたより健康的なライフスタイルと身体をも意味します。とはいえ、きちんと行う、つまり日常ペースで行う瞑想は、身体を若返らせる効果だけでなく、職場、家庭、一般的環境での愛する人々との関係を改善する効果も期待できます。

しかし本当の「瞑想の目的」は「マインドの沈黙」に入る事です。すなわち、その時私達が知っているような思考が完全に止まり、普段絶え間なく私達にまとわりついて離れない、マインドのおしゃべりからしばらくの間開放され、自由になれます。まさしくこの間に身体は若返る事ができ、それどころか自身を治療し、回復すらできます。 マインドが沈黙に浸ると、どんなことも可能で、できない事はありません。

瞑想の段階

1.姿勢（アーサナ）

油断のない自覚意識に導いてくれるもの

2.呼吸 (プラーナヤーマ)

数息観
自然呼吸

3.静観とマインドの研究

マインドをよぎる雑念のパレードを観察。雑念が浮かんでは消えるままにしなさい。いかなる雑念とも同一視しません。つまり雑念や空想にしがみつかないということです。ただ単に距離をおいて、とらわれず客観的に観察するだけです。

4.集中、沈黙への没入(ダーラナ)

雑念のパレードが中断するとき、マインドはひとりでに静まり、沈黙します。努力のいらない自発的な集中が生じたのです。

5.瞑想(ディヤーナ)

沈黙に浸って

6.没我、法悦(サマーディ)

マインドが静まり沈黙するとき、意識はマインドのびんから抜け出て、「リアリティー」を体験します。

座るときの基本

椅子、瞑想用ベンチ、座布団に座ります。背中が真っ直ぐ伸び、あごをほんの少し引いているのを確かめます。この姿勢は、そこから得られる作用ゆえに数千年間も用いられてきました。

椅子の背もたれから数十センチ離れて座りますが、これは後ろに背中を曲げて眠り込むのを避けるためです。背中をピンと伸ばして座る姿勢は、始めのうちは難しそうにみえますが、いつも身体と呼吸にはずっと健康的なのです。２、３回練習すれば、このように座ると背中にいいことに気づきます。両足をきちんと床の上において（靴を脱いで）座りましょう。

瞑想用ベンチに座る場合、ベンチの下に脚を入れ、背中を伸ばして座ります。

座布団に座る場合、半跏趺座や結跏趺座で座り、かかとがマットの上に乗っていて、座布団がマットよりも高いことを確かめます。

どの体位を選んでも、ひとたび座ったら、周囲から入ってくる視覚印象に気を散らさないように目を閉じます。手は印（ムドラー）を結ぶ。右手を左手の手のひらの上に乗せ、２つの親指が軽く触れるようにし、親指と人指し指で卵型をつくり、足の上に軽く置きます。この印は油断なく瞑想しているかどうか判断する手助けとなります。親指が滑ったり前かがみになったりしたら、それは肉体が眠り込んでいたり、あるいは心理的に眠り込んでいる（空想している）からであり、もはや瞑想してはいません。

（訳注）ここでいう瞑想用ベンチというのは、高さ約20センチの、前後に少し傾斜をつけた小型ベンチのことです。下の隙間に両足を入れて腰掛けると、想像以上に背筋が伸び、瞑想しやすい。日本人なら代用として２つ折りにした座布団の上にお尻を置いて座るのもよいでしょう。

数息観と自然呼吸

（深呼吸はせず）自然に呼吸します。息が出入りする際に触れる鼻孔内のスポットに注意を集中します。呼吸を数えます（10まで数えたら、再び１から数えはじめます）。呼吸の数を忘れたらもう一度数えます。

数えるのが、考えなくても楽々できるようになったら、数えるのをやめ、呼吸に従います。

数えずに呼吸に従います。つまり呼吸する際に感じる息に、ただ単に注意を払います。

呼吸に従うのが、無理に考えずに容易にできるようになったら、自然に繰り返せるようになったら、呼吸に従うのをやめ、次の段階に移ります。

マインドの静観

マインドに次々とわいてくる雑念を、意識を目覚めさせて観察します。とらわれず客観的に雑念を観察し、通り過ぎるままにしておきます。
観察し、通り過ぎるままに！観察し、通り過ぎるままに！
雑念が消えて マインドが静まり沈黙する まで続けます。

唯一、悪い瞑想というのは、瞑想にならなかった瞑想です。このことを忘れないようにしてください。

瞑想から十分な恩恵を受けるためには

一度決心したら最後まであきらめず、時間をとっておき、毎日瞑想します。自分のための時間だと思いましょう。
できるだけ特別の時間を取っておきます。瞑想に当てる時間は日々のプラクティスほど重要ではありません。ですからあいた時間が15分か30分しかなくても、毎日この時間を利用すれば、驚くほどの効果が表れます。
毎日行うこと。瞑想せず翌日延ばしにし、数日分をまとめて、より長く行おうとしてはいけません。ただ単に毎日行うだけです。
家の中に日々の瞑想用の特別の場所を設けます。部屋の隅でも構いません。マインドを静寂と沈黙に導いてくれるのを確かめましょう。瞑想に導いてくれる雰囲気づくりをします。つまり（ボリュームの大きい音楽やテレビなどのない）静かな雰囲気です。

この瞑想の「手引き」は、ホームページの更新に伴い続けていくつもりです。その間あなたがどんなやり方で瞑想を行っているのかお便り下さい。最新の情報を希望するのであれば、あなたの電子メールアドレスを添えて下さい。

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